CORREMOS

Una vida con running

Cómo es entrenar para un corredor amateur, la mejora al tener un profesor y qué hacen. Además, breves tips para correr de la mejor forma y evitar lesiones: apoyo del pie, movimiento del cuerpo, la recuperación, el mejor terreno para correr y los horarios indicados.

Antes. Calentamiento y estiramiento antes y después de correr. Foto: Francisco Flores
Antes. Calentamiento y estiramiento antes y después de correr. Foto: Francisco Flores

Correr. Cada vez más gente lo hace como una forma de hacer ejercicio por salud, estrés, bienestar o simplemente por pasión. Pero en algunas circunstancias el conocimiento no es el suficiente para el mejor rendimiento y poder evitar terminar en una lesión.

Por esta razón es que varias personas buscan la ayuda de un preparador físico particular o en un club, como es el caso de casi 20 corredores que son socios del Carrasco Lawn Tenis. Todos ellos no dudan en asegurar que la mejora física cuando entrenan con su preparador físico es ampliamente más que en comparación a un entrenamiento solos.

“Primero lo que vamos a buscar va a ser un paso, una velocidad por kilómetro. Además está la frecuencia cardíaca que implica un gasto mayor o menor de energía, entonces tenés que regular eso para hacer un paso más lento pero mantener más o menos el mismo esfuerzo”, explica Bruno Pérez, el profesor de educación física del grupo, que contó algunas de las cosas que hay que hacer en una sesión.

“Conviene intercalar una carrera a moderada intensidad de media distancia, una de velocidad o con cambios de ritmo de corta distancia, alguna pasada de fuerza tomando cuestas y una sesión de una carrera más larga a una velocidad de carrera”, sentenció.

El cuidado del cuerpo a las lesiones

“Un corredor principiante tiene como lesiones comunes: alguna periostitis, la inflamación de la fascia plantal y también problemas a nivel lumbar. También contracturas musculares, leves o intensas y una sensación de fatiga en las articulaciones que molestan especialmente en tobillo, rodilla y cadera”, explica Bruno Pérez.

¿Cómo evitarlas? “La idea es que no entre de talón, puede entrar con el borde externo o el metatarso. Además hay que tratar de correr con una inclinación de cinco grados en el cuerpo, erguido y reactivo con el cuerpo. Los brazos al costado sin cruzarse. Mantener un grado de flexión en el codo. Evitar los hombros altos. No se eleva mucho la rodilla. Las manos relajadas. No hay una rotación excesiva del tronco. El desplazamiento de la mano es próxima a la caja torácica. La idea es economizar la energía”, agrega.

La importancia de la recuperación

“El descanso es tan importante como la actividad”, sostiene con firmeza Bruno Pérez. “Cada vez que uno entrena realiza un desgaste físico y mental. Hay distintas cosas que uno va agotando, como la fibra muscular, que para eso necesita un período específico; va agotando las reservas energéticas, que tiene otro tiempo de recuperación y la nutrición va a favorecer o no ese proceso. También tiene un desgaste mental que tiene que ver con diferentes estímulos”, agregó el profesor.

No es lo mismo correr, por ejemplo, tres días seguidos que tener al menos dos días de descanso entre cada uno. “Tu cuerpo y tu mente lo van a sentir de forma completamente diferente”, explicó. “Para los corredores amateur, hay un proceso de absorción del impacto que tiene que ver con lo óseo, con lo ligamentoso”, añade. Tendones, ligamentos e inflamación del hueso son algunos de los aspectos. “Es importante que uno escalone los esfuerzos y lo que pare le de la posibilidad al cuerpo de recuperarse, por lo menos, a un 80%”.

Pero ¿qué pasa si administrás mal las cargas? “Lo que vas a generar no es una adaptación, vas a generar fatiga que es acumulativa. Entonces aparece un desgano mental, una lesión o una baja en el rendimiento”, aclara el profesor.

Hay que evitar las horas en las que hay mucho sol

Es importante entrenar cuando el calor sea menor “sobre todo al hacer sesiones muy intensas o muy duraderas porque hay mayor deshidratación y al cuerpo le cuesta más refrigerarse”. También se debe evitar el frío de la mañana: “Hacer una pasada de velocidad y tener que esperar para hacer otra”. Una alternativa de Pérez es una variante “para que haya cambio de ritmo o pausas activas”.

¿Es mejor en césped, arena blanda o cemento?

“Lo que tiene el suelo duro es una devolución mucho más reactiva, el pie sale más rápido. La arena o en el pasto, el pie demora más en salir, hay menos impacto”, explica el profesor. Hay que tener en cuenta la irregularidad del pasto y en la arena fijarse la pendiente: “Tiene que tener poca sino el pie está haciendo un apoyo más alto que el otro. La arena blanda es para un trabajo de fuerza”.

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