CORREMOS

La preparación nutricional para la maratón acompaña la física y psicológica

Emiliano Esteves

La maratón no es una carrera fácil de preparar como podría ser una 10k. Para correr sus más de 42 kilómetros se requiere una preparación nutricional, física y psicológica. Para ello “importa la preparación de todos los días y la preparación previa a la carrera. En qué momento del día se hace el entrenamiento para poder alimentarse e hidratarse adecuadamente para compensar el gasto energético del entrenamiento”, explica la nutricionista de deporte Patricia Janson.

Las indicaciones tienen muchas variantes, como lo son la distancia de la carrera, el ambiente en el que será y, por supuesto, las características de la persona. Pero hay algunos puntos generales a tener en cuenta.

En los entrenamientos del período previo a la carrera “lo importante es: conseguir un peso adecuado para los objetivos de la carrera; hacer una alimentación con muchos hidratos de carbono para sostener el entrenamiento aeróbico; y adaptarse a lo que va a tener que comer y beber durante la carrera”, asegura Janson sobre los tres grandes objetivos de la preparación nutricional.

Para el cierre de la preparación se debe buscar durante los tres o cuatro días anteriores a la carrera la supercompensación de glucógeno. “Es aumentar las reservas de azúcar en los músculos y el hígado. Eso implica un consumo muy prioritario de hidratos de carbono e ir bajando el nivel de entrenamiento para que los músculos se carguen de esos hidratos de carbono, de glucógeno. Se aumenta ligeramente de peso”, aclara la nutricionista.

Lo más importante

Tres claves en nutrición de maratón

Un peso adecuado.“La comida de la preparación debe ser una planificación nutricional tal que te permita alcanzar y mantener el peso adecuado”.

Recuperar el gasto.
“Preparar el combustible necesario para los entrenamientos” para tener una rápida recuperación para la siguiente sesión.

Preparar el sistema digestivo.
“Entrenar las estrategias nutricionales para la carrera”; las bebidas y geles deportivos a usar para que no caigan mal.

La última comida debe ser tres o cuatro horas antes de la largada con un alimento “que le resulte familiar, atractivo y de fácil digestión”. A medida que se acerca la carrera, graduar la ingesta “para asegurarse de conseguir la mayor cantidad de hidratos de carbono con algo confortable. Puede ser: fruta, un sándwich, yogur con cereales... y, a nivel más profesional, todas las comidas deportivas: barras deportivas (no cereales) y geles deportivos”.

 “Hay que hidratarse correctamente. Para eso haber estimado la tasa de sudoración, o sea cuánto es lo que sudás para saber lo que deberías reponer, que varía de dos a cuatro litros. Si no puede generarse una condición peligrosa llamada hiponatremia, que es tomar más agua de la necesaria”, comentó Janson. Y para comer hay “geles deportivos o ticholos, que no son tan glamorosos pero son igual de eficientes: fruta con azúcar”.

“La prioridad es hidratarse. En el correr de las horas comer. Son más importantes los post-entrenamientos porque se volverá a correr”.