CORREMOS

Antes y después de correr: la importancia del calentamiento

Las etapas y los objetivos de la entrada en calor necesaria para la actividad física

Calentamiento. Es necesario dedicarle minutos antes y después. Foto: Archivo El País
Calentamiento. Es necesario dedicarle minutos antes y después. Foto: Archivo El País

Es imprescindible para cualquier persona que vaya a realizar una actividad física la entrada en calor. Todo deporte lo necesita y el running no es la excepción. Dedicarle 15 o 20 minutos al inicio y al final servirá para disminuir la probabilidad de lesión y preparar física y mentalmente al atleta.

El estiramiento es diferente antes y después de la actividad “porque hay objetivos diferentes. Al inicio hay que activar el músculo para disponerlo al movimiento y al final relajarlo para la recuperación”, explica el profesor Bruno Pérez.

A la vez, tiene más de una etapa. “Lo primero es repasar las articulaciones haciendo movimientos para que estén más sueltas. Se liberan líquidos lubricantes y le quita el entumecimiento a la articulación. Lo segundo es el estiramiento con movimiento, para que el músculo empiece a recibir estímulos de contracción y relajación con movimientos que incluya una o más articulaciones. Después se activa la zona media. Se puede hacer con planchas boca abajo, boca arriba, laterales o con movimiento: apoyar los antebrazos en el piso y llevar las rodillas al pecho o ponerte boca arriba, flexionar las rodillas y despegar la cadera del piso. Por último todos los movimientos atléticos, los ejercicios de la técnica de carrera: skipping, talones a la cola, galopas... y aumentando la intensidad activando el sistema cardíaco y respiratorio”, dice el profesor sobre la primera parte.

Al final de la actividad debe haber una bajada gradual. Un trote suave, una caminata y el estiramiento, este último distinto al del inicio y más sostenido. Tiene que “favorecer la relajación del músculo con un estiramiento sostenido, manteniendo una postura”.

Los movimientos del final serán los mismos, pero al inicio eran de “insistencias o repeticiones y en la segunda son posturas sostenidas. En la primera marcás la postura, sentís el estiramiento y enseguida la desarmás. En la segunda te quedás en la postura unos 15 segundos trabajando con la respiración hasta que sentís que el músculo se afloje”. No hay que forzar el músculo hasta que sientas que se va a romper porque “ya tiene su fatiga y el estiramiento sigue siendo una carga. Hay que buscar una postura cómoda en la que haya tensión y el músculo se relaje”.

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